다이어트는 **식단 80% + 운동 20%**라고 할 정도로 식단이 핵심입니다.
하지만 운동도 병행해야 효과적인 체중 감량과 근육 유지및 지속가능한 건강한 다이어트를 유지할수 있습니다.
1. 다이어트 식단 (칼로리 조절 & 영양 균형)
📌 기본 원칙
- 하루 기초대사량 + 활동대사량을 고려하여 200~500kcal 적게 섭취
- 탄수화물 40
50%, 단백질 3040%, 지방 20% 비율 유지 - 가공식품 & 설탕 줄이고 단백질 + 건강한 지방 + 식이섬유 중심 식단
- 3~5끼 소량씩 나눠먹기 (소식)
🍽 식단 예시
✅ 아침
- 삶은 달걀 2개 + 오트밀(우유 or 요거트) + 견과류
- 닭가슴살 샐러드 + 고구마 100g
- 현미밥 1/2공기 + 나물반찬 + 두부 or 생선
✅ 점심
- 현미밥 1공기 + 닭가슴살 or 연어 + 나물반찬
- 닭가슴살 샐러드 + 견과류 + 고구마 100g
- 닭가슴살 또띠아 + 아보카도
✅ 저녁
- 닭가슴살 or 연어구이 + 채소볶음
- 두부 샐러드 + 올리브오일 드레싱
- 그릭요거트 + 견과류 + 블루베리
✅ 간식
- 견과류 한 줌
- 프로틴 쉐이크
- 삶은 달걀
- 고구마 or 바나나
2. 운동 루틴 (근력 + 유산소 병행)
📌 기본 원칙
- 근력운동 주 3~5회 (30~60분)
- 유산소운동 주 3~5회 (30분 이상)
- 근력운동 → 유산소 순서로 진행
💪 근력운동 루틴 (주 3~5회)
✅ 상체 운동 (월/목)
- 푸쉬업 3세트 (10~15회)
- 숄더 프레스 3세트 (10~12회)
- 팔굽혀 펴기 3세트 (10~15회)
✅ 하체 운동 (화/금)
- 스쿼트 3세트 (15~20회)
- 런지 3세트 (15~20회)
- 힙 브릿지 3세트 (15~20회)
✅ 코어 운동 (매일 or 격일)
- 플랭크 30~60초
- 크런치 3세트 (15~20회)
- 레그 레이즈 3세트 (10~15회)
🏃 유산소 운동 (주 3~5회, 30~40분)
- 걷기 or 러닝 (30분)
- 자전거 타기 (40분)
- 계단 오르기 (20~30분)
- HIIT (고강도 인터벌) – 20~30분
🔥 Tip!
- 운동 전후 스트레칭 필수!
- 물을 많이 마시기 (하루 2L 이상)
- 운동 루틴은 본인 체력에 맞게 조절
- 꾸준함이 가장 중요! (최소 3개월 유지)