호르몬 변화로 체지방이 늘어난다면? 지금 필요한 건 생활 루틴 변화입니다
갱년기 초기에는 에스트로겐 감소로 인해 기초대사량이 떨어지고
복부를 중심으로 체지방이 쉽게 늘어나는 특징이 있습니다.
특히 40대 중후반부터는 예전과 같은 운동이나 식단만으로는
체중 조절이 어려워지는 시기인데요. 이번 글에서는
갱년기 체지방률 상승을 막기 위한 현실적이고 지속 가능한
하루 루틴을 정리해드립니다. 변화는 지금부터 시작입니다.
아침 공복 유산소로 대사 스위치를 켜세요
기상 후 30분 이내 가벼운 공복 유산소는
지방을 에너지원으로 쓰는 데 도움이 됩니다. 빠르게 걷기,
가벼운 실내 자전거 타기, 계단 오르기 등으로
20~30분만 투자해도 기초대사가 올라가고
하루 종일 에너지 소비 효율이 좋아집니다.
단백질 중심 식단으로 인슐린 스파이크 억제
갱년기에는 탄수화물 섭취에 더욱 민감해져
혈당 변동 폭이 커지면서 체지방 축적이 쉬워집니다.
식사 시 단백질과 채소를 먼저 섭취하고
정제 탄수화물은 줄이는 것이 체지방 관리에 효과적입니다.
특히 아침 식사는 단백질을 중심으로 구성하는 것이 중요합니다.
아침 메뉴 예시 내용 구성
| 닭가슴살 샐러드 | 단백질+식이섬유 |
| 두부 계란말이 | 고단백+저탄수 |
| 오트밀+그릭요거트 | 복합탄수+유산균 |
중간중간 스트레칭으로 호르몬 순환 자극
스트레스 호르몬인 코르티솔은 복부 지방 축적을
촉진시킵니다. 가만히 앉아있는 시간이 길다면
1시간마다 간단한 스트레칭이나 체조를 해주면
혈액순환과 림프 순환이 촉진되어 체지방 증가를
억제하는 데 도움이 됩니다.
오후에는 근력 운동으로 근육량 방어
갱년기에는 근육이 빠르게 줄어들 수 있어
근력 운동은 필수입니다. 특히 하체 위주 스쿼트, 런지,
플랭크 등 기초 운동을 주 3~4회, 하루 30분 이상
꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 근육량이 늘면
체지방이 쉽게 붙지 않는 몸으로 변화합니다.
수면의 질이 호르몬 균형에 영향을 줍니다
수면이 부족하거나 수면 패턴이 불규칙하면
렙틴, 그렐린 같은 식욕 관련 호르몬 균형이
깨지면서 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
갱년기에는 불면증도 자주 나타나므로
취침 2시간 전 전자기기 사용 줄이기,
온욕이나 가벼운 명상으로 숙면 유도 루틴을
만드는 것이 중요합니다.
간헐적 단식은 갱년기 대사 관리에 도움될 수 있습니다
최근 연구에서는 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이
갱년기 여성의 인슐린 저항성 완화와 체지방 감소에
도움이 될 수 있다고 알려졌습니다.
가장 쉬운 방식은 16:8 방법으로, 하루 중
8시간 안에 식사를 몰아 하고 나머지 16시간은
공복을 유지하는 것입니다. 단, 개인 건강 상태에
따라 무리한 단식은 피해야 하며 전문가 상담이 필요합니다.
간헐적 단식 루틴 식사 시간
| 16:8 방식 | 오전 11시~오후 7시 식사 |
| 14:10 방식 | 오전 9시~오후 7시 식사 |
보조 영양제 활용도 고려해보세요
갱년기에는 에스트로겐 저하로 인한 대사 이상을
방지하기 위해 일부 영양소 보충이 도움이 될 수 있습니다.
대표적으로 오메가3, 비타민D, 마그네슘, CLA(공액리놀렌산)
등은 체지방 관리와 호르몬 안정에 긍정적인 작용을 합니다.
단, 영양제 선택 시에는 자신의 상태에 맞는 구성을
전문가와 상의하는 것이 바람직합니다.
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