갱년기 피로, 단백질 요리로 건강하게 극복해보세요
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 피로감, 무기력함, 근육 저하 등이 동반되기 쉽습니다.
이 시기에는 고단백 식단이 에너지 보충과 근육 유지에 큰 도움이 됩니다.
이번 글에서는 갱년기 여성의 건강에 도움을 주는 고단백 요리들을 소개하고,
간단하게 따라 할 수 있는 요리법까지 함께 안내해드립니다.
닭가슴살 채소볶음
기본 중의 기본이지만 언제 먹어도 효과적인 닭가슴살 채소볶음은
단백질과 비타민, 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 대표 요리입니다.
양파, 브로콜리, 파프리카 등과 함께 볶아내면 색감도 좋고 포만감도 높습니다.
올리브유와 마늘을 활용해 풍미를 더하면 피로회복에도 효과적입니다.
연두부 참치 샐러드
익히지 않고 간단하게 만들 수 있는 연두부 참치 샐러드는
냉장고 속 재료만으로 뚝딱 완성할 수 있어 바쁜 아침에 제격입니다.
연두부 1팩에 기름 뺀 참치 1캔, 방울토마토와 오이, 들기름과 간장 소스로
깔끔하게 버무리면 단백질과 식이섬유가 가득한 한 끼가 완성됩니다.
달걀 오트밀 스크램블
단백질과 복합 탄수화물을 함께 섭취할 수 있는
달걀 오트밀 스크램블은 아침 대용으로 훌륭한 선택입니다.
오트밀 2큰술을 우유나 물에 불리고, 달걀 2개와 섞어
팬에 살짝 익혀주면 부드럽고 영양 가득한 요리가 완성됩니다.
병아리콩 채소스튜
식물성 단백질이 풍부한 병아리콩은 갱년기 여성에게
특히 추천되는 식재료입니다.
토마토, 양파, 셀러리와 함께 푹 끓여낸 스튜 형태로 만들어
든든한 한끼 식사로 활용할 수 있습니다.
아래는 스튜 재료 예시입니다.
재료 영양소 구성
| 병아리콩 1컵 | 식물성 단백질, 섬유질 |
| 토마토 2개 | 라이코펜, 비타민C |
| 셀러리 2대 | 미네랄, 식이섬유 |
두부계란찜
부드럽고 소화가 잘 되는 두부계란찜은
갱년기 여성들의 피로 회복에 딱 맞는 음식입니다.
두부 반모와 달걀 2개를 섞어 전자레인지에 3~4분 정도 돌리면
부드러운 식감의 찜 요리가 완성됩니다. 간장, 참기름, 쪽파를
조금씩 얹어주면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
고등어 구이와 된장국 정식
고단백과 오메가3 지방산이 풍부한 고등어는
갱년기 우울감을 완화하는 데도 도움이 됩니다.
고등어를 구워 내고 된장국과 함께 먹으면
속도 편안하고, 하루 영양 밸런스도 맞출 수 있습니다.
간단한 식단 구성 예시는 아래와 같습니다.
요리 영양 포인트
| 고등어 구이 | 단백질, 오메가3 |
| 된장국 | 미네랄, 장 건강 |
| 나물반찬 1~2종 | 비타민, 식이섬유 |
소고기 숙주볶음
철분과 단백질이 모두 풍부한 소고기는
갱년기 피로를 줄이고 근육량을 유지하는 데 필수적인 재료입니다.
숙주와 대파, 마늘을 함께 볶아 소고기 특유의 풍미를 살리면
간단하면서도 맛있는 고단백 요리가 됩니다.
간장, 청주, 깨소금 정도로 간을 하면 깔끔하고 부담 없이 먹을 수 있습니다.
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